En los últimos años, el rodillo de masaje se ha vuelto muy popular. Lo que antes era una técnica de automasaje utilizada exclusivamente por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas, ahora es una práctica cotidiana para personas de todos los niveles de condición física. Hay una razón para la popularidad de esta técnica de automasaje: es sencilla y funcional.

Con rodillos cilíndricos (generalmente de espuma) que ahora están ampliamente disponibles en diferentes formas y durezas, siempre es un buen momento para empezar. Esto es lo que obtendrás si aún no has probado el rodillo de masaje y cómo hacerlo mejor si ya has comenzado.

¿Qué es el rodillo de masaje?

El uso del rodillo de masaje también se denomina liberación miofascial. Pero, ¿qué es la fascia y por qué la necesitamos? La fascia es un tejido delgado que conecta nuestros músculos. Piénsalo como el "empaque" interno de tu cuerpo: ayuda a que los grupos musculares trabajen juntos como unidades integradas.

Cuando está sana, la fascia es flexible, elástica y se desliza suavemente sobre los músculos. Sin embargo, la falta de flexibilidad en la fascia puede formarse por diversas razones, como lesiones musculares, inactividad, enfermedades, inflamación o traumatismos. Incluso el simple hecho de estar sentado frente a un escritorio todo el día puede hacer que la fascia se "tense" y se ponga rígida.

El rodillo de masaje es un cilindro sencillo (generalmente hecho de espuma o plástico flexible) sobre el cual puedes recostarte en diferentes posiciones, permitiendo que tu peso corporal dirija la presión hacia los grupos musculares afectados. Intenta rodar sobre tus cuádriceps, glúteos y nalgas, o incluso sobre los músculos de la espalda, caderas y hombros. Usar el rodillo en áreas problemáticas puede ayudar a liberar la tensión en la fascia y restaurar la integridad (y el rendimiento óptimo) del tejido muscular.

¿Por qué el uso del rodillo es tan beneficioso para los deportistas?

Cuando realizas movimientos repetitivos como correr, nadar o andar en bicicleta, sueles utilizar en exceso algunos músculos y no lo suficiente otros, especialmente si las cosas no están en perfecto equilibrio. Los músculos que se usan en exceso se tensan, y un músculo rígido no funciona correctamente.

Al masajearte, puedes mejorar la función muscular simétrica (ideal) al "resetear" los puntos de tensión. Dedicar unos minutos después de cada entrenamiento (y cada día, si es necesario) puede ayudar a prevenir desequilibrios y lesiones por sobreesfuerzo.

Cómo se utiliza el rodillo de masaje

Es mejor que el músculo esté demasiado blando que demasiado duro. Puedes sentir molestias mientras masajeas los músculos, pero no debería ser doloroso. Para que sea más sencillo y sistemático, dividiremos el músculo en tres segmentos: inferior, medio y superior. Realiza varias pasadas de arriba hacia abajo en cada sección, muévete a la siguiente y finaliza pasando el rodillo por toda la longitud del músculo.

Con cada pasada por el grupo muscular, puedes trabajar "más profundo" para lograr un mayor efecto. Es muy probable que encuentres varios puntos gatillo (trigger points) en tu cuerpo. Cuando llegues a un lugar que sea especialmente doloroso o tenso, detente ahí e intenta relajarte. Dale tiempo al músculo para que se suelte, entre 5 y 30 segundos.

Para masajes más precisos, prueba algo como una pelota de lacrosse o una de tenis. Una vez que conozcas tu cuerpo y cómo reacciona al rodillo, podrás trabajar durante más o menos tiempo según sea necesario.

Cuándo se debe masajear con el rodillo

El masaje con rodillo se puede realizar antes y después del entrenamiento:

• Antes de hacer ejercicio: El rodaje aumentará la elasticidad del tejido, el rango de movimiento y la circulación (flujo sanguíneo). Esto puede ayudarte a moverte mejor durante el entrenamiento y protegerte de lesiones.

• Después del entrenamiento: Es una excelente manera de mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Concéntrate en todos los músculos principales que acabas de trabajar, con un énfasis adicional en las áreas problemáticas. Al estimular el flujo sanguíneo en las zonas afectadas, aumentas drásticamente el oxígeno en las fibras musculares y reduces el tiempo de recuperación. De hecho, la mayoría de los atletas de élite reciben masajes regulares por esta razón. Aunque nada puede replicar completamente un buen masaje deportivo, puedes disfrutar de muchos de los mismos beneficios en casa (o entre sesiones de masaje) con un rodillo de masaje.