La velocidad y la resistencia son elementos muy importantes, pero la técnica je lo más primordial. Si observas un plan de entrenamiento estándar para triatlón, verás mucho correr centrándose en la velocidad y la resistencia, pero muy pocos ejercicios dedicados a la técnica. Esto es un error enorme, dice Amy Harrison, entrenadora atlética y coordinadora de rendimiento en Ohio Health Sports Medicine. “Una buena forma mantiene tu carrera saludable”, dice Harrison. “Todos se centran en el rendimiento y casi nunca en mantenerse sanos, pero el trabajo no está bien hecho si no llegas a la línea de salida”. Esto es especialmente cierto para los triatletas, quienes a menudo experimentan caídas en su forma al pasar de la bicicleta a la carrera a pie. Según una investigación de 2010 realizada por investigadores australianos, la mitad de los triatletas muestran cambios involuntarios en su mecánica natural después de andar en bicicleta. Estos cambios reducen la economía, logran tiempos más lentos y ponen el énfasis en la aparición de lesiones. La mayoría de los triatletas no se dan cuenta de que estos cambios están ocurriendo en absoluto, por lo que continúan por el mismo camino y sin pensar en la técnica. Para preservar la salud y el rendimiento, es importante concentrarse en esos elementos constructivos básicos de la carrera. Esto no significa que debas cambiar completamente la forma en que corres, dice Harrison. En cambio, se trata de mejorar un pequeño elemento y luego el siguiente hasta lograr el efecto deseado. Harrison sugiere una “escalera” de la forma de correr. Domina completamente una habilidad antes de pasar a la siguiente.

La escalera de habilidades de carrera

Pisada “Independientemente de si pisas con la parte media del pie o con el talón, tu pierna debe estar cerca de tu centro de gravedad”, dice Harrison. “Tu pie debe tocar el suelo justo debajo de ti, ni por delante ni por detrás”. Concéntrate en esta zona cada vez que corras: ¿cambia tu pisada durante la carrera después de la bicicleta? ¿Cuando aceleras o reduces la velocidad? ¿En las colinas? ¿Cuando te cansas?

Flexibilidad “La forma de correr está limitada principalmente por tu rango de movimiento disponible”, dice Harrison. “Si aumentas la flexibilidad, mejoras tu forma”. Un calambre en la pantorrilla, por ejemplo, limita el movimiento hacia adelante; la tensión en los isquiotibiales aumentará el estrés en la articulación de la rodilla. Harrison aconseja a los corredores introducir progresivamente un régimen de recuperación (estiramiento) dos veces al día en las pantorrillas, flexores de la cadera, isquiotibiales y el músculo piramidal.

Estabilidad de la cadera Desarrollar la resistencia aeróbica significa muy poco si el cuerpo no puede soportar distancias más largas. Si notas dolores en la segunda mitad de tus carreras largas, probablemente se deba a que tu forma es deficiente. La debilidad de los abductores de la cadera provoca una caída o el descenso de la cadera opuesta, lo que reduce la eficiencia del trabajo y aumenta el estrés en las caderas y las rodillas. Puedes ver esta caída de cadera en fotografías o en un análisis de video de tu carrera. Mientras corres, presta atención a dónde toca el suelo tu pie. ¿Cruzas la línea media de tu cuerpo? Es decir, cuando corres sobre una línea, ¿tus pies ejercen mucha fuerza sobre la superficie o se desvían mucho de la línea? Eso es un signo de debilidad en los abductores de la cadera. “Fortalecer los músculos abdominales, los abductores y los extensores de la cadera te ayudará a mantener las posiciones del tronco y la cadera, especialmente en las etapas finales de la carrera”, dice Harrison.

Hombros, brazos y manos Lo creas o no, la tensión en los hombros, brazos y manos puede afectar directamente el rendimiento. Quizás no lo notes, pero con el tiempo, los hombros tensos pueden hacer que se encojan, causando que tus brazos se balanceen hacia los lados en lugar de hacia adelante y hacia atrás. Este tipo de carrera ineficiente gasta energía, causa fatiga y conduce a un estado deficiente. Para estar más relajado, comprueba la tensión de los hombros de vez en cuando: ¿están relajados? ¿Están tus manos al lado de la cadera? ¿Están los codos doblados en un ángulo relajado de 90 grados, con los brazos balanceándose a tu lado? Si no es así, sacude los brazos y las manos para relajarlos.

Cadencia Una vez que hayas dominado las habilidades mencionadas anteriormente, es hora de concentrarse en el ritmo de carrera, cuántos pasos das por minuto. “Recomiendo ejercicios de ritmo, sprints en bicicleta o aplicaciones que midan la cadencia. Para cualquier persona cuyo ritmo sea inferior a 160”, dice Harrison. “Mejorar la cadencia corregirá muchos otros problemas técnicos”. No intentes cambiar tu ritmo de la noche a la mañana. En su lugar, Harrison sugiere un aumento del 10 por ciento; en otras palabras, si tu ritmo es de 140 pasos por minuto, concéntrate en aumentar el ritmo en 14 pasos adicionales por minuto, o un ritmo de 154. Las aplicaciones de medición de cadencia te ayudarán a mantener el ritmo hasta que la nueva cadencia se vuelva natural.