La importancia del descanso después del entrenamiento

Una de las preguntas clave cuando se trata del descanso tras el entrenamiento es: “¿Qué tan importante es el descanso después del entrenamiento?” La respuesta es: “Es muy importante”. Casi tan importante como el propio entrenamiento.

No se debe omitir ni el ejercicio ni el descanso. El período de recuperación depende del tiempo y del esfuerzo invertido en el entrenamiento previo. Los músculos necesitan una cierta cantidad de descanso para fortalecerse y crecer, lo cual suele ser alrededor de 48 horas después de ejercitarse.

¿Cómo debería comportarse un ‘principiante’?
Muchos principiantes desean resultados inmediatos, pero esto es un proceso. El tiempo es un concepto valioso y nada se puede lograr en un solo día. Nuestros músculos necesitan tiempo para desarrollarse y tiempo para “absorber” el entrenamiento. Para cada persona, saltarse el descanso puede conducir al sobreentrenamiento, lo que puede reducir el rendimiento, elevar la presión arterial, debilitar el sistema inmunológico, alterar el sueño y mucho más. Entrenar en zonas de alta intensidad daña las fibras musculares y genera sensación de dolor. Cuando se descansa para permitir que los músculos se recuperen, se fortalecen sus estructuras y aumenta el tono muscular; durante el descanso también se recuperan nuestras señales nerviosas.

¿Qué dicen las investigaciones…?
Muchas investigaciones ofrecen distintas sugerencias sobre cuánto debe durar la recuperación. Como el dolor muscular puede mantenerse hasta un máximo de dos días después del entrenamiento, algunos expertos afirman que el descanso debe durar al menos 48 horas, lo cual es óptimo para prevenir lesiones y lograr una recuperación adecuada; este estudio se refiere a deportistas activos. Por otro lado, algunos científicos recomiendan hasta 72 horas de recuperación entre entrenamientos para principiantes. Y también hay investigadores que consideran que unas buenas 8 horas de sueño son suficientes para que el cuerpo se recupere. Finalmente, un estudio determinó que un tiempo de recuperación de 1 a 2 días entre sesiones es ideal para principiantes (entrenando 2 veces por semana), y para quienes ya tienen experiencia (3 veces por semana).

Después del entrenamiento, no es necesario hacer una pausa total de cualquier tipo de actividad para recuperarse por completo. Se recomienda ejercitar a muy baja intensidad tras el entrenamiento, como nadar o caminar en la zona 1 (más detalles), lo que puede aumentar la relajación muscular y favorecer la recuperación. La recuperación no significa pasar el día sentado en el sofá. Actividades ligeras como yoga, pilates, trote suave, estiramientos o natación pueden considerarse un ‘día de descanso’. También hay otras maneras de acelerar la recuperación, como el enfriamiento y calentamiento de los músculos, estiramientos estáticos y la terapia con masajes. Una de las mejores formas de ayudar a tu cuerpo a recuperarse es prestar atención a una alimentación adecuada y a la ingesta suficiente de proteínas y otros macronutrientes.

El mejor consejo que podemos darte es que escuches a tu cuerpo.
Todos tenemos necesidades diferentes y distintas formas de abordarlas. Concéntrate en mejorar el nivel de actividad, la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento, y presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Aprende a distinguir entre el dolor y el cansancio. No seas terco: tómate el tiempo necesario cuando lo necesites.