Bebidas para la regeneración
Después de una actividad física intensa, la reposición de líquidos de calidad debe ser una prioridad, ya que se han perdido a través del sudor. Esto permite restablecer el equilibrio hídrico del organismo. Si la actividad física se realiza en un entorno con riesgo de deshidratación, es importante conocer la tasa de sudoración del cuerpo. El objetivo es planificar la ingesta de líquidos de manera que la pérdida de peso corporal no supere el 2% (es decir, 1,5 kg para una persona que pesa 75 kg). En una situación ideal, la ingesta de líquidos debería evitar cualquier pérdida de peso corporal, aunque esto puede ser difícil durante actividades de alta intensidad.

Después de un entrenamiento extenuante, muchos deportistas consumen “bebidas energéticas deportivas” pensando que saciarán la sed y repondrán líquidos rápidamente. Sin embargo, no saben que la leche semidesnatada o desnatada puede ser una bebida muy eficaz para reponer parte de los líquidos (Karp, Johnston, Teckelenburg et al., 2006). La leche contiene electrolitos (como todos los alimentos naturales), que ayudan a su retención y restablecen el equilibrio corporal. Las bebidas deportivas pueden consumirse durante la actividad física, pero después de terminarla ¡ya no son necesarias! En la Tabla 1 se compara la leche, la leche con chocolate y Powerade.

¿Hecho o mito?
¿Hay que comer inmediatamente después del entrenamiento para una regeneración efectiva?
Hecho: Es cierto que los músculos fatigados almacenan nutrientes más rápidamente dentro de la primera hora tras el entrenamiento, pero también almacenan carbohidratos de forma aumentada durante las 24 horas siguientes. Los deportistas de alto rendimiento, especialmente aquellos que entrenan varias veces al día, deberían reponer nutrientes lo antes posible:

• futbolistas en concentración, que entrenan por la mañana y la tarde;

• nadadores que compiten varias veces en un día;

• triatletas con doble sesión diaria;

• jugadores de baloncesto durante la temporada.

Deportistas que entrenan 3 o 4 veces por semana tienen suficiente tiempo entre sesiones para reponer el glucógeno muscular sin necesidad de comer justo al finalizar el entrenamiento.

Alimentación para la regeneración
Si la siguiente sesión de entrenamiento comienza en 4 a 6 horas, es importante comer lo antes posible tras finalizar la primera. Planifica con antelación y ten a mano una fuente de carbohidratos de fácil acceso. Aunque algunos productos deportivos promocionan una relación carbohidratos-proteínas de 3:1 o 4:1, no es estrictamente necesario seguirla. Lo esencial es ingerir carbohidratos junto con 10-20 g de proteínas, dependiendo de tu peso corporal, para que los músculos reciban lo necesario para su reparación.

Ejemplo para una persona de 75 kg:

• 75 kg x 1 g de carbohidratos = 75 g = 307,5 kcal

• 75 kg x 0,2-0,4 g de proteínas = 15-30 g = 61,5-123 kcal

Ejemplos de comidas post-entrenamiento:

• 3 huevos revueltos + un bol de avena con miel

• 0,5 l de leche con chocolate + barrita energética

• Pan integral con crema de cacahuete y miel + yogur

• Batido de frutas (250 ml de yogur + plátano + frutos del bosque)

Puedes comer más si tienes hambre, pero un exceso no mejora la regeneración. Elige alimentos sabrosos y que te sienten bien. Deportistas que entrenan 10 horas semanales deben consumir 5-7 g/kg de carbohidratos; quienes entrenan 20 horas, necesitan 7-12 g/kg.

A menudo el esfuerzo físico reduce el apetito. La comida líquida es tan útil como la sólida. Disfruta leche con chocolate o jugo natural. Si tienes mucha hambre, no te prives: un filete, pan integral, sopa con fideos y un zumo o leche están bien. El filete aporta proteínas en una comida rica en carbohidratos.

Algunos deportistas sienten gran deseo de proteínas tras entrenar. Después de consumir geles o bebidas deportivas, su cuerpo pide proteínas. Si es tu caso, toma un filete, pero acompáñalo con vegetales, patatas o pan integral como fuentes de carbohidratos.

Electrolitos: una parte importante de la regeneración
Al sudar se pierde agua, pero también minerales (electrolitos) como sodio y potasio, necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo. Medio litro de sudor contiene unos 80-100 mg de potasio y 400-700 mg de sodio. Tras entrenamientos exigentes suele haber más hambre, por lo que es probable que se repongan electrolitos mediante alimentos. No es necesario tomar pastillas de sodio o potasio. Por ejemplo, un maratonista que bebe un litro de jugo de naranja tras la carrera, consume el triple de potasio del que perdió sudando. Unas galletas saladas bastan para reponer la sal.

Durante actividades que duren más de 4 horas o con sudoración extrema, es útil añadir un poco de sal. Sin embargo, en ejercicios normales no suele haber una carencia crítica de sodio, aunque se pierda en grandes cantidades con el sudor. La concentración de sodio en sangre incluso aumenta durante el ejercicio, ya que se pierde más agua que sodio. Por eso, lo primero que debe reponerse es el líquido. El sodio se puede obtener de la comida, salando la comida o consumiendo alimentos salados como aceitunas, crackers o sopa.

Tabla 2. Potasio en alimentos populares tras el ejercicio

Tabla 3. Sodio en alimentos populares tras el ejercicio

No trates de reponer sodio solo con bebidas deportivas comerciales. La mayoría son pobres en sodio, ya que están diseñadas para ser consumidas durante el ejercicio y ser rápidamente digeridas. No contienen suficientes electrolitos ni carbohidratos, y su valor nutricional es bajo si no se consumen en grandes cantidades. No son bebidas de recuperación de calidad.

El papel de las vitaminas en la regeneración
Muchos creen que tras una actividad intensa es necesario reponer vitaminas, pero no hay evidencia científica que lo respalde. Las vitaminas no se agotan durante el ejercicio; se reutilizan continuamente, como una bujía en un motor.

Algunas personas creen que las vitaminas ayudan a reparar el daño oxidativo causado por el ejercicio. Por eso se recomienda consumir vitaminas antioxidantes (C, E y A), aunque en dosis altas pueden alterar el equilibrio interno y empeorar el rendimiento deportivo. Por eso, no deben tomarse por cuenta propia en forma de pastillas. Es mejor incluir frutas y verduras coloridas en la dieta, ya que contienen antioxidantes en proporciones equilibradas.