La cadencia representa el número de pasos (o revoluciones) por minuto en los deportes cíclicos. Tiene su mayor aplicación e impacto en el atletismo y el ciclismo, donde se vincula con la eficiencia y la economía. También ha encontrado aplicación en la natación. Para los tres deportes, existen desde hace tiempo dispositivos que miden la cadencia con gran precisión. La cadencia es inherente a cada deportista y cada uno, de acuerdo con su técnica, tiene una cadencia óptima que le permite ejecutar la acción física de la manera más económica. No obstante, existe un rango determinado para todos los atletas que representa el valor (cifra) de cadencia más eficiente. También se debe tener en cuenta que la cadencia depende del ritmo/velocidad; es decir, es normal que la cadencia sea más baja durante un trote suave y no se debería aspirar a la misma cadencia bajo diferentes esfuerzos.

La cadencia está estrechamente relacionada con la longitud de la zancada, y para que un individuo aumente la cadencia, debe acortar el paso o invertir más energía (acelerar) en cada paso individual. Por ello, está claro que la forma más eficiente de aumentar la cadencia al correr es acortando la zancada, es decir, invirtiendo menos energía en cada paso. Se puede añadir el factor del contacto del pie con el suelo: al reducir la duración del contacto, la cadencia aumenta (en un porcentaje determinado). Los corredores que aterrizan con el talón o cuyos glúteos "se hunden" (falta de fuerza en el core) tienen un contacto demasiado prolongado con el suelo y, por lo tanto, pierden parte de la zancada, lo que influye directamente en la reducción de la cadencia, además de otros errores biomecánicos.

La cifra de 180 pasos por minuto se ha vinculado de forma general con una carrera económica (a ritmos de "tempo" y superiores, mientras que el footing y los trotes muy suaves implican una cadencia menor) desde hace varias décadas. Un individuo no cometerá un gran error al aspirar a una cadencia de unos 180 pasos/minuto desde la Z3 (zona de resistencia intensiva) en adelante. Los corredores recreativos y principiantes suelen tener una cadencia más baja y, por lo tanto, tienen el mayor margen de mejora simplemente aumentándola. El triatlón, como deporte en el que se corre después de nadar y andar en bicicleta cuando el cuerpo está bastante fatigado, enfatiza aún más la importancia de la cadencia óptima (más alta). Las piernas y los músculos cansados no pueden funcionar de manera óptima con una cadencia baja, lo que representa correr demasiado "a base de fuerza"; una cadencia más alta es la forma más eficiente de mantener un ritmo de carrera óptimo. Es muy fácil ver en las carreras de triatlón de todas las distancias la diferencia de cadencia entre los corredores de élite y los menos experimentados, especialmente en la última parte del segmento de carrera a pie. En carreras largas como el Ironman y el medio Ironman, la cadencia óptima es una cuestión de "ser o no ser". Así, en las pruebas de triatlón, especialmente las largas, el truco sencillo de aumentar la cadencia a expensas de la longitud de la zancada y de la "rigidez" corporal influye positivamente en un uso más económico de la energía.

Otro elemento crucial de una cadencia alta es la prevención de lesiones. Un mayor número de pasos significa menos estrés en el pie en cada paso individual, así como en las articulaciones, tendones y ligamentos, ya que el contacto con el suelo es más corto debido a un menor impulso de la zancada (se aplica menos fuerza en el paso, por lo que actúan menos fuerzas sobre las piernas).

Al correr a velocidades altas, los corredores y triatletas profesionales pueden alcanzar cadencias realmente altas que superan los 200 pasos por minuto. Esto solo es posible (o "justificable" desde el punto de vista de la economía) a ritmos de carrera de 3 min/km o más rápidos. Una cadencia de 200 a un ritmo de 4 min/km significaría que la zancada es simplemente demasiado corta y "débil".

Cómo medir la cadencia

La cadencia se mide fácilmente con relojes de running (dispositivos GPS; por ejemplo, los dispositivos Garmin para running y triatlón) que se han convertido en parte del arsenal básico de la mayoría de los corredores. Otra forma es contar los pasos de una pierna en un intervalo de 15 segundos y multiplicar por 4 y luego por 2 (o simplemente multiplicar por 8: 4 porque 60/15=4, y 2 porque la cadencia se expresa en pasos de ambas piernas). Un método más preciso es medir el intervalo en el que una pierna da 10 pasos; si esto es, por ejemplo, 6.8 segundos, entonces la fórmula 60 / 6.8 \times 10 \times 2 nos da la cadencia. En ese caso, el resultado sería una cadencia de 176.5 pasos por minuto.

Análisis de Casos: Gebrselassie, Bekele y Farah

El video muestra la longitud de zancada de tres leyendas de la media y larga distancia: Gebreselassie, Bekele y Farah en la famosa carrera "BUPA Great North Run". A primera vista, es evidente cuánto más larga es la zancada de Farah en comparación con los otros dos. Farah mide 1.75 m, Gebreselassie 1.67 m y Bekele 1.65 m. Curiosamente, fue Bekele, quien tenía la zancada más corta, el que ganó la carrera por delante de Farah y Gebreselassie. ¿Significa esto que una zancada más corta es incondicionalmente mejor? Ciertamente no, y para discutir más sobre esa carrera específica, también habría que conocer la cadencia. En el video del sprint final (desde el minuto 5:30), se observa claramente que la cadencia de Bekele es superior a la de Farah, y que esa mayor cadencia y su "kick" (cambio de ritmo) le permitieron cruzar la meta primero.

Farah es muy especial por sus capacidades funcionales, su técnica y su zancada larga (piernas largas y alta resistencia a la velocidad). El siguiente video muestra cómo se puede utilizar la cadencia para acelerar. En la mitad de la carrera, la cadencia de Farah es de 176 pasos/minuto, mientras que en el final, en los últimos 400-500 metros (2 vueltas), la cadencia sube a 187 pasos/minuto, lo que supone un aumento del 6.25%. ¡Su tiempo de 7:41 minutos en una carrera de 3,000 metros con una cadencia de 176 da una cifra increíble de longitud de zancada de 2.2 metros! La longitud de la zancada se obtiene con la fórmula $3000 / (176 \times 7.68)$, donde 3000 es la distancia, 176 la cadencia y 7.68 la duración de la carrera en minutos (41 segundos son 0.68 minutos). A modo de comparación, mi longitud de zancada en un trote suave es de 1.2 m, y en una carrera intensa de 1.6 a 1.7 m. En un esfuerzo máximo de 3 km, dudo que superara los 1.78 - 1.8 m.

Ejemplos Prácticos y Entrenamiento

El análisis de estas dos carreras es solo un vistazo a ciertos segmentos, pero hay que tener en cuenta que estos atletas no son un parámetro representativo para el resto de la población mundial, ya que son ejemplos extremos. Por ello, deberíamos centrarnos en parámetros que muestren cómo la cadencia afecta la economía de carrera en un individuo.

Un truco muy sencillo para aumentar la cadencia es enfocarse en el movimiento de los brazos. Cuando se aumenta conscientemente el braceo, el trabajo de las piernas se acelerará directamente. Las piernas deben seguir a los brazos porque las extremidades superiores e inferiores están sincronizadas; de esta manera, se puede manipular fácilmente la cadencia. Muchos corredores tienen problemas de coordinación al intentar aumentar la cadencia pensando solo en los pies; usar los brazos ayuda a que la técnica siga siendo armoniosa.

En cuanto a la relación entre cadencia y economía, un aspecto de la cadencia baja (y zancada excesivamente larga) es el lanzamiento exagerado de la pierna hacia adelante (overstriding). Esto hace que el pie aterrice demasiado por delante de la vertical de la rodilla, lo cual es perjudicial porque frena la inercia del cuerpo y acentúa el aterrizaje de talón. El pie no debería aterrizar más de unos pocos centímetros por delante de la rodilla, incluso a altas velocidades.

Cuando un corredor dedica mucho tiempo y reflexión a buscar su cadencia más económica, y cuando una cadencia determinada para un ritmo específico se vuelve natural sin necesidad de pensar, resulta realmente increíble cómo se automatiza un número determinado de pasos por minuto a una velocidad concreta. He seleccionado algunos de mis entrenamientos personales que son ejemplos realmente representativos donde, durante los entrenamientos de fartlek e intervalos, la cadencia se mantiene prácticamente idéntica de una repetición a otra, con diferencias de apenas uno o dos pasos por minuto. Considero que estos ejemplos pueden sugerir la importancia de la cadencia para la economía de carrera, ya que la teoría relacionada con la cadencia puede expandirse en varias direcciones, mientras que para la práctica es necesario contar con ejemplos y modelos de varios corredores con un nivel de preparación similar para poder realizar comparaciones.

Por lo tanto, los ejemplos personales pueden despertar la intuición sobre la comprensión de la importancia de la cadencia, y un enfoque práctico con un mayor número de personas en cualquier carrera de triatlón puede servir como prueba; en ella, un individuo debería medir la cadencia de los triatletas en los tramos finales de la carrera a pie y relacionar esa cifra con el tiempo de carrera, el tiempo total y la clasificación, obteniendo así datos contundentes, "en blanco y negro". Gracias al entrenador de carrera Bobby McGee, quien es probablemente el mayor responsable de mi trabajo en la técnica desde mis días de juvenil cuando tuve la oportunidad de trabajar con él en varios campamentos, y a sus mediciones en la Copa del Mundo en Mooloolaba y en la final de la Serie Mundial en Gold Coast, me he convencido personalmente de que una cadencia más alta en una carrera de triatlón está vinculada a un mejor rendimiento. A partir de sus mediciones, se observa con total claridad y sin error el principio y el patrón donde los triatletas más rápidos, especialmente en los últimos kilómetros, tenían una cadencia más alta que aquellos que terminaron en la mitad de la tabla o en las últimas posiciones.

El gráfico muestra la cadencia de un entrenamiento de $10 \times 1:30$ min en Z4-Z5 con una pausa activa de 1:30 min de trote ligero. Todo el rango de cadencia oscila entre 191 y 193 pasos por minuto, donde el promedio de ritmo es de aproximadamente 3:10 min/km. Ese entrenamiento fue la tercera sesión del día, tras una sesión intensa de natación y un recorrido en bicicleta de unos 90 km, por lo que existe un factor de fatiga determinado; debido a esto, es crucial que la cadencia sea de 190 o más a ese ritmo, ya que una cadencia de, por ejemplo, 175 o 180 provocaría una fatiga muscular prematura.

El segundo gráfico muestra el mismo entrenamiento la semana siguiente, y la cadencia es más alta en promedio por 3-5 pasos/minuto, pero el ritmo también es más rápido por algunos segundos/minuto; por lo tanto, la cadencia algo más elevada es una consecuencia directa de un ritmo ligeramente más rápido. Cabe mencionar también que la fatiga era menor, ya que se trataba del segundo entrenamiento del día junto con 95 km de ciclismo. Ciertamente existe una diferencia en la fatiga del sistema nervioso entre realizar dos o tres entrenamientos en el mismo día, y por supuesto, los entrenamientos de los días anteriores también influyen.

Para ambos entrenamientos, es específico otro parámetro relacionado con la cadencia y la economía de carrera: la longitud de zancada. En ambos entrenamientos, esta se sitúa en torno a los 1.65 m (con una diferencia de solo unos pocos centímetros dependiendo de si el ritmo es de unos 3:10 min/km o más cercano a 3:00 min/km). Esto significa una diferencia de apenas unos pocos centímetros en todas las repeticiones. Una cadencia y una longitud de zancada muy uniformes no deben representar ningún tipo de arte; es simplemente un hecho que demuestra cuánto se automatiza y entrena la zancada a un ritmo de carrera determinado si existe una buena economía. Si la economía fuera deficiente, en la segunda parte del entrenamiento se produciría un acortamiento de la zancada y una disminución de la cadencia. Los siguientes dos gráficos muestran varios parámetros de los dos entrenamientos mencionados (cada gráfico puede ampliarse haciendo clic sobre el mismo).

Un ejemplo aún más representativo de la importancia de la uniformidad de la cadencia para la eficiencia y la economía durante el entrenamiento se puede ver en el siguiente gráfico, donde el entrenamiento consistió en $8 \times 4$ minutos en Z4 con una pausa activa de 1 minuto de trote ligero. La cadencia en las 8 series es de 190-191 pasos/minuto, lo que significa que durante los 32 minutos de la parte principal del entrenamiento de fartlek, la cadencia no varió en más de un paso por minuto.

Aunque existe una diferencia en el ritmo entre, por ejemplo, la 4ª y la 5ª serie (3:14 y 3:21 min/km), esta se atribuye al viento (las series se corrieron en diferentes direcciones), y es precisamente en esos momentos —cuando el viento sopla desde distintas direcciones, cuando se corre en una ligera pendiente ascendente o por un terreno diferente— cuando la mejor manera de mantener el mismo ritmo (de respiración y de pasos; no el mismo ritmo de carrera) es, precisamente, mantener la misma cadencia. Esto se debe a que mantener el mismo ritmo con un ligero viento a favor frente a hacerlo con viento en contra requiere una inversión de energía distinta; por lo tanto, la frecuencia cardíaca varía, al igual que la longitud de la zancada (la cual es más larga con viento a favor, resultando en una velocidad mayor con la misma cadencia).

La longitud de zancada durante todas las series es de unos 1.59 m, lo que es aproximadamente 6 cm más corta en comparación con las series de 1:30 minutos a un ritmo más lento por unos 10 s/km. De acuerdo con los valores mencionados, se puede observar fácilmente la analogía de la conexión entre la cadencia, el ritmo de carrera y la longitud de zancada, ya que todos están interconectados y cada parámetro depende de los otros dos.

El siguiente gráfico muestra una ligera progresión entre las series ($8 \times 2$ minutos con una pausa activa de 1:30 min de trote ligero entre ellas) donde, tras la 5ª serie, se acelera ligeramente; se puede ver claramente cómo la aceleración es causada por un aumento en el número de pasos, que pasa de 190 a 194 pasos por minuto.

Pero el hecho más significativo del entrenamiento presentado es la longitud de zancada uniforme, que es de 1.67 m (en el gráfico se muestra un momento puntual de 1.71 m, aunque el promedio de longitud de zancada de esa repetición es exactamente 1.67 m), tanto en la primera repetición de 3:10 min/km como en la octava de 3:06 min/km. Aunque no hay una gran diferencia en el ritmo, la cadencia es de 190 frente a 194 pasos/minuto; por lo tanto, dado que la longitud de zancada es la misma, es importante observar que el aumento de 4 pasos/minuto resultó prácticamente en un ritmo 4 segundos/km más rápido.

Al comparar imágenes en diferentes fases de la zancada, como en el gráfico de abajo, se pueden determinar varias cosas muy significativas relacionadas con la técnica de carrera y, por ende, con la longitud de la zancada, la cual siempre está vinculada a la cadencia. También se puede observar si se produce una zancada excesiva (overstriding), donde el pie pisa por delante del plano de la rodilla. En el gráfico se ve que la parte metatarsiana del pie, al momento del contacto con el suelo, está prácticamente alineada con la rodilla. Las imágenes son de una prueba de 3 km, es decir, corriendo en Z5 y Z5 superior. Independientemente de la zancada y la cadencia, es muy fácil analizar las caderas, los hombros, la mirada y la posición del cuerpo durante la fase de impulso, por lo que la extracción de fotogramas de un video es un método muy potente para trabajar en los diferentes elementos de la zancada del corredor.