VO2 máx es el consumo máximo de oxígeno que se mide durante el entrenamiento. El nombre proviene de V – volumen, O₂ – oxígeno, máx – máximo. El consumo máximo de oxígeno refleja la capacidad cardiorrespiratoria de una persona y es un determinante importante de la resistencia durante el ejercicio prolongado. (Wikipedia)

¿Después de cuánto tiempo disminuye la resistencia?

El VO2 máx no necesariamente nos da toda la información sobre la capacidad de resistencia, pero es una de las mediciones más comunes del rendimiento de resistencia. Otra forma es la variabilidad de la frecuencia cardíaca o el tiempo de resistencia (cuánto tiempo puedes correr/andar en bicicleta antes de que debas detenerte). El VO2 máx disminuye rápidamente durante el descanso prolongado.

¿Cuándo se pierde fuerza?

En cuanto a los principiantes, parece que la fuerza comienza a disminuir después de 3 semanas de detraining (interrupción del entrenamiento), pero a largo plazo no parece haber mucha diferencia. Tres estudios muestran que puedes tomar un descanso de 3 semanas sin temor a perder fuerza (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013):

La imagen muestra cómo cambia el 1RM durante 24 semanas de entrenamiento. Los puntos negros (grupo PTR) entrenaron durante 6 semanas y luego descansaron 3 semanas. Los puntos blancos (grupo CTR) entrenaron de forma continua. Al final, casi no hubo diferencia en la fuerza máxima entre los grupos. Imagen de Ogasawara et al. (2013).

Impacto del detraining con el tiempo

Día 3

En esta etapa, las pérdidas de capacidad física son mínimas. Si entrenaste intensamente durante los días previos al descanso, tu capacidad física para el ciclismo probablemente haya mejorado. La explicación es que los músculos han tenido tiempo suficiente para recuperarse completamente, reponerse de carbohidratos (glucógeno) y regenerar completamente las fibras musculares. Este es el período de “reducción” que funciona mejor para que todo el sistema del cuerpo se prepare para el día de la carrera (aplica a atletas profesionales).

Semana 2–3

Después de 2 semanas, tu nivel de preparación aeróbica (VO2 máx) comienza a disminuir. Puede reducirse entre un 4% y un 20%. En general, disminuye la frecuencia cardíaca y la masa muscular. La capacidad del corazón para bombear sangre se reduce casi un 20% debido a la inactividad. El proceso de absorción de oxígeno en los músculos puede disminuir hasta un 8%.

Mes 1

En este punto, todos los cambios causados por el detraining continúan progresando. Los cambios musculares son muy notorios y pueden degradarse hasta un nivel que te devuelve al punto en el que estabas antes de comenzar a entrenar. La buena noticia es que todavía estás en una mejor condición que las personas que nunca han sido activas. La bioquímica muscular comienza a cambiar. La forma en que tus músculos queman energía a partir de los alimentos, que había mejorado con la actividad, se vuelve menos eficiente. El cuerpo tiene dificultades para quemar calorías, lo que reduce la capacidad de resistencia. Tu masa muscular continúa disminuyendo (reduciendo tu fuerza máxima). La capacidad de mantener esfuerzos máximos (como sprints) se reduce drásticamente.

Mes 3

El corazón se vuelve visiblemente menos musculoso y las paredes musculares se afinan, lo que afecta su capacidad para bombear sangre. La disminución supera el 25%. Las mitocondrias en los músculos también se vuelven menos eficientes para usar oxígeno para producir energía, reduciéndose entre un 20% y 45% durante 90 días de inactividad física. Comienza a aparecer el “detraining hormonal”. Las hormonas, que regulan la bioquímica del cuerpo, liberan más estrés durante el ejercicio a medida que pasa el tiempo. Esto significa que el mismo ejercicio es más estresante para el cuerpo que cuando se estaba en forma.

Mes 6

La disminución de la condición física generalmente se estabiliza después de 6 meses. Sin embargo, la cantidad de mitocondrias sigue disminuyendo, lo que reduce aún más tu capacidad para usar oxígeno durante el entrenamiento. La grasa se acumula en tu cuerpo como respuesta a esta pausa prolongada, lo que disminuye la quema calórica diaria. En esta etapa comienzan a desarrollarse varios riesgos para la salud.

¿Cómo evitar el detraining?

En la época del año en la que es más tentador quedarse en casa en lugar de salir a entrenar en temperaturas bajas, es importante mantener la condición física. Sin embargo, si dejas de entrenar, tu nivel de forma física disminuirá constantemente. Una pregunta obvia que podrías hacer es: “¿Cuánto perderé de forma física si decido tomar un descanso, o si me veo obligado a hacerlo, y qué tan rápido perderé mi condición?”

Se necesita tiempo para adaptarse a los cambios que te hacen más fuerte y rápido, y puedes pasar por un período sin entrenamiento antes de perder ese impulso. Como al andar en bicicleta, mantener el impulso requiere menos esfuerzo que generarlo, y lo mismo se aplica a la forma física. Mantener el nivel de condición es más fácil que construirlo desde cero. Así que sigue estas reglas no escritas y, si es posible, en lugar de abandonar completamente el entrenamiento durante un largo período:

• Reduce la frecuencia del entrenamiento. Disminuye el número de sesiones semanales en un 30%. Si entrenas 3 veces por semana, redúcelo a 2.

• Reduce el volumen del entrenamiento. Disminuye el tiempo dedicado al entrenamiento. Si entrenas durante 1 hora, redúcelo a 45 minutos.

• Mantén o incrementa la intensidad. Dale a tu cuerpo una razón para no perder la forma física; los entrenamientos intensos proporcionan el estímulo necesario para mantenerla. Esto no significa que debas hacer intervalos cada semana para evitar el detraining.

Mecanismos en caso de ‘regreso’

Varios estudios muestran que el cuerpo puede mantener el tamaño y la fuerza muscular durante períodos de detraining. Los investigadores especulan que los períodos de detraining hacen que los músculos sean más sensibles a las señales anabólicas. Los atletas muy activos, así como los principiantes, pueden conservar la fuerza y resistencia muscular durante 2 a 4 semanas sin mucha actividad (¡aunque no se recomienda!). Durante el detraining, los músculos contienen menos glucógeno y agua, por lo que parecen más pequeños. La buena noticia es que es relativamente fácil recuperar la forma física en un período corto. El volumen y la frecuencia del entrenamiento pueden reducirse, pero la intensidad debe mantenerse igual.